本文原创，转载请注明出处。博主认为，健身方面没有绝对正确的理论，你信谁的就听谁的，仅此而已。本文持续更新ing，以下内容均为个人经验（当然也带有一丢丢科学理论滴）。

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首先为了增加本文的信服力，贴出几张形体照片。

力量部分2022年9月(器械健身训练一年)极限为
深蹲170kg、卧推100kg、硬拉190kg
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接下来进入正题~~~

《一、饮食篇》

相信大家都不是九年义务教育的漏网之鱼（233333），那么谈到健身，谈到饮食相关就不得不聊六大营养素了。碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的六大营养素，前三者在体内新陈代谢后产生能量，故又称产能营养素。主要的作用是机体的构成，提供能量。我承认这段是我抄的，但是讲得确实精炼。健身圈有句俗话叫：“三分练，七分吃，剩下九十分是睡。”我个人感觉还是比较合理的，反正我是属于比较佛系的那类健身者，一周练三天，动不动还减载（小重量训练），但是我就是比很多训练年限比我长（chang）得人练得好，不论是形体还是力量，所以我还是挺认可前面那句话的（此处有凡尔赛嫌疑嘿嘿嘿）。好了扯远了，咱们接⇓来还是先看饮食吧。

1. 减脂/减肥

• 碳水化合物每天摄入为1-2倍体重
• 蛋白质每天摄入为1.5-2倍体重
• 脂肪每天摄入为0.5-0.8倍体重

2. 增肌

• 碳水化合物每天摄入为3-∞倍体重（别告诉我你不认识无穷符号，该打）
• 蛋白质每天摄入为2倍体重
• 脂肪每天摄入为1倍体重

看懵了吧，哈哈哈，这时候就有人要说话了，“啥叫几倍体重？”。
那我就勉为其难给你们举个例子吧，我们假设一个成年人为…算了算了，就拿我自己举例子吧。
已知修娇花体重为67kg，那么按照上面 增肌 的方法他每天要摄入的蛋白质为：2×67=134g，脂肪为：1×67=67g，其它的以此类推嗷。然后提醒一下，一般食物的重量并不直接等于食物中某物质的重量。举个例子，虽然牛肉富含蛋白质，但是100g牛肉大概就含有20g蛋白质。因为每个人的体质是不一样的（分所谓的内胚、外胚啥的，这个以后再说），所以关于上面 增肌减脂 啥的，可以先按照我这个建议标准"试吃"一周，看看效果，然后再自己决定是否酌情增减。

3. 常见食物（蛋白质）

下面表格数据来源修娇花手机的饮食日记，仅供参考，建议电脑观看，表格比较长，手机一屏放不开。

食物名称	碳水化合物（g/100g）	蛋白质（g/100g）	脂肪（g/100g）	能量（千卡/100g）	备注
牛肉（瘦）	1	20	2	106
猪肉（瘦）	1	20	6	143
鸡肉	1	19	9	167
鸡蛋	2	13	8	139	一个鸡蛋的重量大概为60g
鸭肉	0.2	15	19	240
鱼肉	0.5	17	4	109
牛奶	3	3	3	54	此为普通牛奶，单位为（/100ml）

4. 常见食物（碳水化合物）

食物名称	碳水化合物（g/100g）	蛋白质（g/100g）	脂肪（g/100g）	能量（千卡/100g）	备注
米饭	25	2	0.3	116	一碗米饭的重量大概为200g
面条	60	8	1	283	一碗（吃面的碗）面的重量大概为400g

5. 常见其他食物

食物名称	碳水化合物（g/100g）	蛋白质（g/100g）	脂肪（g/100g）	能量（千卡/100g）	备注
汉堡	20	12	8	205	此为普通汉堡，一个汉堡的重量大概为200g
鸡肉卷	26	10	4	184	此为普通鸡肉卷，一个鸡肉卷的重量大概为200g
炸鸡块	1	18	12	194
麻辣烫	11	7	6	133	此为一般麻辣烫，具体看自己加了啥
可乐	10	0.1	0	43	单位为（/100ml）
啤酒	0	0.4	0	32	单位为（/100ml）
奶茶	12	0.3	2.7	72	单位为（/100ml）

水果和蔬菜下一次再更新趴~

希望我下次更新什么内容（默认是拉伸篇嘿嘿嘿）欢迎在下面评论~，我会考虑考虑的，哈哈哈(●﹃●)

Q.E.D.