本文原创,转载请注明出处。博主认为,健身方面没有绝对正确的理论,你信谁的就听谁的,仅此而已。本文持续更新ing,以下内容均为个人经验(当然也带有一丢丢科学理论滴)。


首先为了增加本文的信服力,贴出几张形体照片。
健身5
健身6
健身3
健身1
健身4
健身2

力量部分2022年9月(器械健身训练一年)极限为
深蹲170kg、卧推100kg、硬拉190kg

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接下来进入正题~~~

《一、饮食篇》

相信大家都不是九年义务教育的漏网之鱼(233333),那么谈到健身,谈到饮食相关就不得不聊六大营养素了。碳水化合物(糖类)、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质)是人体所需的六大营养素,前三者在体内新陈代谢后产生能量,故又称产能营养素。主要的作用是机体的构成,提供能量。我承认这段是我抄的,但是讲得确实精炼。健身圈有句俗话叫:“三分练,七分吃,剩下九十分是睡。”我个人感觉还是比较合理的,反正我是属于比较佛系的那类健身者,一周练三天,动不动还减载(小重量训练),但是我就是比很多训练年限比我长(chang)得人练得好,不论是形体还是力量,所以我还是挺认可前面那句话的(此处有凡尔赛嫌疑嘿嘿嘿)。好了扯远了,咱们接⇓来还是先看饮食吧。

1. 减脂/减肥

  • 碳水化合物每天摄入为1-2倍体重
  • 蛋白质每天摄入为1.5-2倍体重
  • 脂肪每天摄入为0.5-0.8倍体重

2. 增肌

  • 碳水化合物每天摄入为3-∞倍体重(别告诉我你不认识无穷符号,该打)
  • 蛋白质每天摄入为2倍体重
  • 脂肪每天摄入为1倍体重

看懵了吧,哈哈哈,这时候就有人要说话了,“啥叫几倍体重?”。
那我就勉为其难给你们举个例子吧,我们假设一个成年人为…算了算了,就拿我自己举例子吧。
已知修娇花体重为67kg,那么按照上面 增肌 的方法他每天要摄入的蛋白质为:2×67=134g,脂肪为:1×67=67g,其它的以此类推嗷。然后提醒一下,一般食物的重量并不直接等于食物中某物质的重量。举个例子,虽然牛肉富含蛋白质,但是100g牛肉大概就含有20g蛋白质。因为每个人的体质是不一样的(分所谓的内胚、外胚啥的,这个以后再说),所以关于上面 增肌减脂 啥的,可以先按照我这个建议标准"试吃"一周,看看效果,然后再自己决定是否酌情增减。

3. 常见食物(蛋白质)

下面表格数据来源修娇花手机的饮食日记,仅供参考,建议电脑观看,表格比较长,手机一屏放不开。

食物名称 碳水化合物(g/100g) 蛋白质(g/100g) 脂肪(g/100g) 能量(千卡/100g) 备注
牛肉(瘦) 1 20 2 106
猪肉(瘦) 1 20 6 143
鸡肉 1 19 9 167
鸡蛋 2 13 8 139 一个鸡蛋的重量大概为60g
鸭肉 0.2 15 19 240
鱼肉 0.5 17 4 109
牛奶 3 3 3 54 此为普通牛奶,单位为(/100ml)

4. 常见食物(碳水化合物)

食物名称 碳水化合物(g/100g) 蛋白质(g/100g) 脂肪(g/100g) 能量(千卡/100g) 备注
米饭 25 2 0.3 116 一碗米饭的重量大概为200g
面条 60 8 1 283 一碗(吃面的碗)面的重量大概为400g

5. 常见其他食物

食物名称 碳水化合物(g/100g) 蛋白质(g/100g) 脂肪(g/100g) 能量(千卡/100g) 备注
汉堡 20 12 8 205 此为普通汉堡,一个汉堡的重量大概为200g
鸡肉卷 26 10 4 184 此为普通鸡肉卷,一个鸡肉卷的重量大概为200g
炸鸡块 1 18 12 194
麻辣烫 11 7 6 133 此为一般麻辣烫,具体看自己加了啥
可乐 10 0.1 0 43 单位为(/100ml)
啤酒 0 0.4 0 32 单位为(/100ml)
奶茶 12 0.3 2.7 72 单位为(/100ml)

水果和蔬菜下一次再更新趴~

希望我下次更新什么内容(默认是拉伸篇嘿嘿嘿)欢迎在下面评论~,我会考虑考虑的,哈哈哈(●﹃●)

Q.E.D.


在读程序猿+指弹发烧友+力量举、街头健身爱好者。