本文原创,转载请注明出处。博主认为,健身方面没有绝对正确的理论,你信谁的就听谁的,仅此而已。本文持续更新ing,以下内容均为个人经验(当然也带有一丢丢科学理论滴)。
首先为了增加本文的信服力,贴出几张形体照片。
力量部分2022年9月(器械健身训练一年)极限为
深蹲170kg、卧推100kg、硬拉190kg
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接下来进入正题~~~
《一、饮食篇》
相信大家都不是九年义务教育的漏网之鱼(233333),那么谈到健身,谈到饮食相关就不得不聊六大营养素了。碳水化合物(糖类)、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐(矿物质)是人体所需的六大营养素,前三者在体内新陈代谢后产生能量,故又称产能营养素。主要的作用是机体的构成,提供能量。我承认这段是我抄的,但是讲得确实精炼。健身圈有句俗话叫:“三分练,七分吃,剩下九十分是睡。”我个人感觉还是比较合理的,反正我是属于比较佛系的那类健身者,一周练三天,动不动还减载(小重量训练),但是我就是比很多训练年限比我长(chang)得人练得好,不论是形体还是力量,所以我还是挺认可前面那句话的(此处有凡尔赛嫌疑嘿嘿嘿)。好了扯远了,咱们接⇓来还是先看饮食吧。
1. 减脂/减肥
- 碳水化合物每天摄入为
1-2倍体重
- 蛋白质每天摄入为
1.5-2倍体重
- 脂肪每天摄入为
0.5-0.8倍体重
2. 增肌
- 碳水化合物每天摄入为
3-∞倍体重
(别告诉我你不认识无穷符号,该打) - 蛋白质每天摄入为
2倍体重
- 脂肪每天摄入为
1倍体重
看懵了吧,哈哈哈,这时候就有人要说话了,“啥叫几倍体重?”。
那我就勉为其难给你们举个例子吧,我们假设一个成年人为…算了算了,就拿我自己举例子吧。
已知修娇花体重为67kg,那么按照上面增肌
的方法他每天要摄入的蛋白质为:2×67=134g,脂肪为:1×67=67g,其它的以此类推嗷。然后提醒一下,一般食物的重量并不直接等于食物中某物质的重量。举个例子,虽然牛肉富含蛋白质,但是100g牛肉大概就含有20g蛋白质。因为每个人的体质是不一样的(分所谓的内胚、外胚啥的,这个以后再说),所以关于上面增肌减脂
啥的,可以先按照我这个建议标准"试吃"一周,看看效果,然后再自己决定是否酌情增减。
3. 常见食物(蛋白质)
下面表格数据来源修娇花手机的饮食日记
,仅供参考,建议电脑观看,表格比较长,手机一屏放不开。
食物名称 | 碳水化合物(g/100g) | 蛋白质(g/100g) | 脂肪(g/100g) | 能量(千卡/100g) | 备注 |
---|---|---|---|---|---|
牛肉(瘦) | 1 | 20 | 2 | 106 | |
猪肉(瘦) | 1 | 20 | 6 | 143 | |
鸡肉 | 1 | 19 | 9 | 167 | |
鸡蛋 | 2 | 13 | 8 | 139 | 一个鸡蛋的重量大概为60g |
鸭肉 | 0.2 | 15 | 19 | 240 | |
鱼肉 | 0.5 | 17 | 4 | 109 | |
牛奶 | 3 | 3 | 3 | 54 | 此为普通牛奶,单位为(/100ml) |
4. 常见食物(碳水化合物)
食物名称 | 碳水化合物(g/100g) | 蛋白质(g/100g) | 脂肪(g/100g) | 能量(千卡/100g) | 备注 |
---|---|---|---|---|---|
米饭 | 25 | 2 | 0.3 | 116 | 一碗米饭的重量大概为200g |
面条 | 60 | 8 | 1 | 283 | 一碗(吃面的碗)面的重量大概为400g |
5. 常见其他食物
食物名称 | 碳水化合物(g/100g) | 蛋白质(g/100g) | 脂肪(g/100g) | 能量(千卡/100g) | 备注 |
---|---|---|---|---|---|
汉堡 | 20 | 12 | 8 | 205 | 此为普通汉堡,一个汉堡的重量大概为200g |
鸡肉卷 | 26 | 10 | 4 | 184 | 此为普通鸡肉卷,一个鸡肉卷的重量大概为200g |
炸鸡块 | 1 | 18 | 12 | 194 | |
麻辣烫 | 11 | 7 | 6 | 133 | 此为一般麻辣烫,具体看自己加了啥 |
可乐 | 10 | 0.1 | 0 | 43 | 单位为(/100ml) |
啤酒 | 0 | 0.4 | 0 | 32 | 单位为(/100ml) |
奶茶 | 12 | 0.3 | 2.7 | 72 | 单位为(/100ml) |
水果和蔬菜下一次再更新趴~
希望我下次更新什么内容(默认是拉伸篇嘿嘿嘿)欢迎在下面评论~,我会考虑考虑的,哈哈哈(●﹃●)
Q.E.D.